Ecco comunque le regole d'oro se si soffre d'insonnia:
1) E' opportuno la sera non eccedere con l'alimentazione (abbuffandosi), mangiare leggero in quanto, una cena troppo "pesante" e con un organismo fortemente impegnato in una digestione lunga e laboriosa può influire negativamente sul sonno. Attenzione anche alle bevande alcoliche. Se è vero che l'abuso di alcol ha un effetto sedativo nel senso che accorcia i tempi di addormentamento, è anche vero che poi il sonno risulta scadente con frequenti risvegli notturni.
2) L'insonnia altro non è che prevalente energia repressa che alla fine, anche a livello inconscio, torna prepotentemente sulla scena durante la notte quando si dovrebbe dormire, conseguentemente è importante effettuare , come detto anche di seguito, una moderata attività fisica;
3) Evitare di prendere bevande eccitanti o comunque contenenti caffeina (caffè. coca-cola, energy, ecc.) dopo pranzo (nel pomeriggio-sera);
4) Fare attività fisica diurna evitando di farla nelle ore serali in quanto il rilascio di adrenalina durante l'impegno fisico nell'imminenza di andare a dormire può poi influire sul sonno notturno;
5) Evitare di stare al pc prima di mettersi al letto, in quanto la luce emessa dai pc inibirebbe i ricettori del sonno, mandando in tilt il cervello: la nostra mente infatti si attiverebbe credendo, proprio per l’eccesso di luce, che sia ancora giorno. Secondo i ricercatori l’orologio biologico del sonno si “attiverebbe” tra le 21 e le 22. Usare il computer sposterebbe le lancette indietro facendo credere al cervello di essere ancora nel pieno della giornata. In particolare la luce emessa dall’iPad (blue light) sarebbe particolarmente nociva proprio perché sarebbero molto sensibili a questo tipo di luce emessa dal sole durante il giorno, quindi spegnere pc, palmari e playstation due ore prima di mettersi a letto;
6) E' utile prima di andare a dormire una tisana a base di erbe rilassanti il sistema nervoso: fiori di biancospino, (ottimo in quanto oltre a rilassare il sistema nervoso e un potente regolatore dei battititi cardiaci), camomilla romana, escolzia, melissa, passiflora, rosolaccio, tiglio e valeriana.
7) La melatonina, (in libera vendita sia nelle farmacie che nelle erboristerie), non è un sedativo nel senso che accorcia i tempi di addormentamento, è un ormone che regolarizza i ritmi circardiani del sonno-veglia, nel senso che comunque migliora la qualità del sonno, ma fa effetto solo nel lungo periodo, quindi almeno dopo due settimane di assunzione tutte le sere;
8) Può essere utile anche seguire un corso di training autogeno, tecnica con cui insegnano a rilassare mente e sistema muscolare, regolarizzare respirazione e battito cardiaco.
9) Potrò sembrare strano, ma anche contare le pecorelle, tecnica ripresa dalle favole, dai film e dai cartoni animati è molto antica, ma poggia su solide basi scientifiche. Contare le pecorelle che saltano uno steccato infatti bilancia le attività degli emisferi destro e sinistro del cervello, generando una sensazione di tranquillità e pace che porta al sonno. Ma perchè per molte persone questa tecnica è inefficace? Perchè ci sono alcuni particolari che bisogna tenere in considerazione, proprio per fare in modo che gli emisferi siano bilanciati. L'emisfero sinistro del cervello è quello legato alla logica ed al ragionamento. Per questo si contano le pecore. Ripetendo i numeri secondo una semplice sequenza logica, si impegna la mente che non pensa più ad altro (distrazioni, preoccupazioni...) e si attivano le facoltà logiche. Bisogna prestare completa attenzione al conteggio, senza distrazioni, completamente concentrati sulla sequenza di numeri.... determinati a continuare fino al mattino, se non si prende sonno. L'emisfero destro del cervello è quello legato alla creatività , alla visualizzazione, alla fantasia. Per questo si visualizzano soffici bianche pecorelle che saltano uno steccato dipinto di fresco in una bellissima giornata di sole con l'erba verde ed il cielo azzurro. La visualizzazione deve essere dettagliata e precisa, con cura ai particolari, anche questo distoglie la mente dal continuo turbinio dei pensieri quotidiani portandola verso uno stato di calma e tranquillità . Sia nel conteggio, sia nella visualizzazione, presta completa attenzione ad ogni dettaglio. Se la tua concentrazione parte per la tangente e perdi il conteggio, ricomincia da capo, disciplina la tua mente... lo so è noioso... deve essere noioso... talmente noioso che persino la mente si annoia e si mette in stand-by creando il desiderato stato di sonno. Le prime volte sarà necessario un po' più di tempo, ma poi piano piano, si conteranno sempre meno pecorelle, finchè il sonno facile diventerà un'abitudine.
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